Wieder in Shape kommen ohne Geräte, Fitnessstudio, tägliches Training und mit nur wenig Platz?
Mit Ganzkörpertraining ohne Geräte kannst du deine Muskulatur zu Hause trainieren, stärker werden und Fett verbrennen.
Damit du effektiv trainierst, wirklich den ganzen Körper beanspruchst und deinen Fortschritt nicht durch zu viel Training ruinierst, habe ich diesen Guide erstellt.
Er zeigt dir die richtige Durchführung der besten Übungen für dein Ganzkörpertraining vor, wie oft du trainieren solltest und mehr.
Am Ende des Guides findest du drei Trainingspläne als PDF, die du für dein Training nutzen kannst.
Was sind die Vorteile von Ganzkörpertraining?
Ganzkörpertraining ist eine fantastische Wahl, wenn du nicht unbedingt jeden Tag trainieren möchtest und trotzdem effizient deine Fitness verbessern, Muskeln aufbauen oder Fett verlieren möchtest.
Beim Ganzkörpertraining wird innerhalb eines Workouts dein gesamter Körper trainiert. Es besteht in erster Linie aus Übungen, welche mehrere große Muskelgruppen ansprechen und gleichzeitig viele kleine Muskeln zur Stabilisierung benötigen. Somit hast du Krafttraining, Ausdauertraining und auch Koordinationstraining in einem.
Nicht nur für Anfänger hat Ganzkörpertraining ohne Geräte eine Menge Vorteile, auch für trainierte Menschen ist es ein toller Weg, effizient zu trainieren:
- du verbrennst eine Menge Kalorien und Fett, da du mehrere Muskeln beanspruchst und sehr intensiv trainierst
- du wirst stärker und baust schnell Kraft auf
- du bekommst einen ausgeglicheneren Körperbau, weil du alle Muskeln deines Körpers beanspruchst
- du benötigst keine Geräte, da du mit einem eigenen Körpergewicht trainierst
- du musst nicht täglich trainieren, da die Muskulatur Ruhe zur Erholung und Anpassung benötigt
- du benötigst kein großes Home Gym, eine Gymnastikmatte reicht völlig aus
Die 8 besten Übungen für dein Ganzkörpertraining ohne Geräte
All diese Übungen kannst du zuhause und ohne Geräte durchführen. Die Übungen sprechen mehrere Muskelgruppen an und ergeben zusammengesetzt ein fantastisches Ganzkörperworkout.
Du musst nicht bei jedem Workout sämtliche Übungen durchführen. Nutze gerne einfach einen der Trainingspläne ganz unten in diesem Guide.
Diese Übungen sind in der Regel für Anfänger kein Problem. Zu jeder klassischen Übung zeige ich dir eine oder mehrere Varianten für Fortgeschrittene und Profis. Wenn du also mit der normalen Ausführung unterfordert bist, fordere dich mit einer der Varianten.
Planks & Side Planks
Gerade & seitliche Bauchmuskulatur Schultern Oberschenkel Hintern Rücken
Ausführung
Planks
Begib dich in die Liegestützposition, wobei du dein Gewicht auf die Ellbogen statt auf die Hände verlagerst (Unterarmstütz). Die Ellenbogen befinden sich unter deinen Schultern.
Dein Körper sollte von Kopf bis zu den Fersen gerade sein. Achte darauf, deine Hüfte nicht sinken zu lassen, sondern gerade zu halten.
Halte diese Position.
Side Planks
Lege dich seitlich hin und stelle die Füße übereinander. Platziere deinen unteren Arm als Stütze unter dich mit dem Ellenbogen unter der Schulter. Hebe die Hüfte vom Boden ab, bis dein Körper von der Schulter bis zu den Füßen eine gerade Linie ergibt und halte deinen oberen Arm am Körper.
Lass deinen Körper nicht durchhängen, sondern halte die Hüfte mit deiner seitlichen Bauchmuskulatur in Position.
Wiederholungen / Dauer
Halte die Plank so lange es dir möglich ist, die Form beizubehalten. Anschließend machst du für 60 Sekunden Pause und startest dann erneut. Führe 3–5 Sätze durch und notiere dir deine Bestzeit, damit du sie nach und nach immer wieder schlagen kannst.
Anstrengendere Varianten für Profis
Für Planks:
- Halte die Plank im Liegestütz statt Unterarmstütz.
- Halte die Plank im Liegestütz, springe mit den Beinen ab und lande mit breiten Beinen. Springe zurück in die Standardposition.
- Bewege deinen linken Ellenbogen zum rechten Knie, sodass sie sich unter deinem Körper treffen. Wiederhole das Ganze mit dem rechten Ellenbogen und linken Knie.
Für Side Planks:
- Hebe dein oberes Bein in die Luft und senke es wieder ab.
- Senke deine Hüfte kontrolliert zum Boden und hebe sie wieder in die Ausgangsposition
Ausfallschritte
Oberschenkel Hintern Bauch Waden Rücken
Ausführung
Um einen Ausfallschritt richtig auszuführen, stelle dich aufrecht hin. Die Beinen schulterbreit auseinander. Tritt mit dem linken Fuß nach vorn und senken deinen Körper ab, indem du das linke Knie beugst, bis das Knie über dem Fuß und der Oberschenkel parallel zum Boden ist.
Führe die Übung jetzt mit dem rechten Fuß durch und du hast eine Wiederholung geschafft.
Achte darauf, deinen Oberkörper durchgehend gerade zu halten und dein vorderes Knie nicht über den Fuß hinaus gehen zu lassen. Verhindere zudem, dass dein hinteres Knie auf den Boden fällt und halte es knapp über dem Boden.
Wiederholungen / Dauer
Als Anfänger solltest du mit 3–4 Sätzen beginnen, wobei jeder Satz 6–10 Wiederholungen umfasst. Ist das zu einfach oder du bist bereits gut trainiert, steigere auf 8–12 Wiederholungen für Muskelaufbau und 14–20 Wiederholungen für eine Verbesserung der Kraftausdauer.
Anstrengendere Varianten für Profis
- Bewege dich zur Seite, statt nach vorn oder nach hinten (Side Lunges).
- Anstatt nach dem Ausfallschritt in den Stand zurückzukehren, springe hoch, wechsle die Beine und lande mit dem anderen Fuß vorn.
- Drehe nach dem Schritt nach vorn deinen Oberkörper erst zu der einen Seite, schaue über die Schulter nach hinten, und anschließend zur anderen Seite
Es gibt Variationen für Anfänger zudem einige Fehler, die du bei Ausfallschritten dringend vermeiden solltest. Das und vieles mehr, was dich die Übung effizient und gefahrlos durchführen lässt, erfährst du in meinem Ausfallschritte-Guide.
Liegestützen
Brust Trizeps Schultern Bauch Schultern
Ausführung
Lege dich auf dem Bauch, die Handflächen liegen flach auf dem Boden und sind schulterbreit auseinander. Drücke dich nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind, bevor du dich wieder in die Ausgangsposition absenkst.
Achte darauf, deine Körpermitte angespannt zu halten und nicht durchzuhängen.
Ist eine Liegestütze zu anstrengend, starte mit den Knien auf dem Boden oder führe sie erhöht durch. Das bedeutet, dass du deine Hände beispielsweise auf einem Tisch oder dem Sofa abstützt, wodurch du weniger Gewicht bewegen musst.
Wiederholungen / Dauer
Ich würde dir empfehlen, Liegestützen in einer Variante durchzuführen, in der du mindestens fünf Wiederholungen schaffst. Führe 3–4 Sätze durch, jeweils bis zum Muskelversagen.
Wenn du in einer der vereinfachten Varianten zehn Wiederholungen in drei Sätzen schaffst, steigere die Schwierigkeit und probiere normale Liegestützen. Schaffst du diese Anzahl bei normalen Liegestützen, probiere eine der Varianten für Profis:
Anstrengendere Varianten für Profis
Schaffst du normale Liegestützen ohne Probleme, kannst du sie mit folgenden Variationen erschweren:
- Erhöhe deine Füße, indem du sie auf ein Sofa oder Ähnliches stellst. Dadurch verteilt sich das Gewicht mehr nach vorn auf deine Arme und die Brust.
- Platziere deine Hände unter der Brust, leicht nach innen rotiert, sodass deine Zeigefinger und Daumen ein Dreieck ergeben (Diamond Push-Ups).
- Next Level? Drücke dich schwungvoll hoch und klatsche einmal in die Hände, bevor du wieder landest und den Körper absenkst.
Burpees
Brust Schultern Trizeps Bauch gerade & seitlich Oberschenkel Hintern Rücken
Ausführung
Stelle dich aufrecht hin, mit den Füßen zusammen. Beuge dich nach unten und lege die Hände etwas mehr als schulterbreit vor dich auf den Boden.
Springe mit den Füßen zurück in die Liegestützposition. Senke den Körper, bis deine Brust einen Zentimeter vom Boden entfernt ist, und drücke dich wieder nach oben.
Springe nun mit den Füßen zurück nach vorn zu deinen Händen, springe so hoch du kannst, mit den Armen über dem Kopf und lande abschließend in der Ausgangsposition.
Es gibt Variationen für Anfänger zudem einige Fehler, die du bei Burpees dringend vermeiden solltest. Das und vieles mehr, was dich die Übung effizient und gefahrlos durchführen lässt, erfährst du in meinem Burpees-Guide.
Wiederholungen / Dauer
Fünf Burpees können schon sehr anspruchsvoll sein, 10–30 Wiederholungen sind gut und ab 40 galt man früher bei der US Army als “fit”.
Am besten setzt du dir 30 Sekunden Limit und führst so viele Burpees wie möglich aus. Davon machst du drei Sätze und merkst dir deine Anzahl. Dein Ziel ist es, über die Zeit deinen Rekord immer wieder zu schlagen.
Anstrengendere Varianten für Profis
Auch eine so anstrengende Übung wie Burpees kann noch anstrengender gemacht werden:
- Trage eine Gewichtsweste während des Workouts
- Ziehe beim Sprung die Knie zur Brust an
- Statt nach oben zu springen, springst du aus dem Stand so weit nach vorne wie möglich
Kniebeugen
Oberschenkel Hintern Waden Adduktoren Hüftbeuger
Ausführung
Um eine Kniebeuge zu machen, stellen dich gerade hin, mit den Beinen schulterbreit auseinander. Beuge die Knie und senke dich ab, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, wobei du den Rücken gerade hältst und die Arme für das Gleichgewicht nach vorne streckst. Anschließend stehst du wieder auf und befindest dich erneut in der Anfangsposition.
Wiederholungen / Dauer
Für Anfänger würde ich dir empfehlen, mit etwa 10–15 Wiederholungen und 3 Sätzen zu starten. Bekommst du das ohne Probleme hin, kannst du auf 15–20 Wiederholungen und noch ein oder zwei Sätze mehr hintrainieren.
Intensiver wird das Training, wenn du eine der anstrengenderen Varianten in dein Ganzkörpertraining integrierst:
Anstrengendere Varianten für Profis
Natürlich kannst du die Intensität des Trainings durch Geschwindigkeit verändern. Sowohl eine sehr explosive, als auch eine sehr langsame Ausführung machen Squats deutlich anstrengender. Zudem kannst du folgende Kniebeugen Varianten ausprobieren:
- Führe eine Kniebeuge auf nur einem Bein durch (Pistol Squats). Strecke hierfür ein Bein und die Arme vor dich aus, um das Gleichgewicht zu halten.
- Statt aufzustehen, springe aus der gehockten Position so hoch du kannst und nutze hierbei die Arme zur Unterstützung.
Fordere dich mit verschiedenen Varianten der Kniebeugen heraus und erfahre, wie du ein deine Kniebeugen ohne Gewicht möglichst effizient und sicher durchführst.
Beinheben
Bauch gerade & seitlich Hüftbeuger
Ausführung
Lege dich auf den Rücken, die Arme neben deinem Körper. Hebe nun die Beine gestreckt ab deiner Hüfte nach oben, sodass sie in einem 90 Grad Winkel nach oben zeigen. Senke die Beine kontrolliert ab, bis sie kurz über dem Boden sind, lege sie aber nicht ab. Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu verfallen.
Wiederholungen / Dauer
Führe in drei Sätzen so vielen Wiederholungen mit sauberer Form wie möglich durch.
Anstrengendere Varianten für Profis
- Hebe die Beine abwechselnd statt gleichzeitig
- Bewege deine Beine von außen nach innen, wie eine Schere
Mountain Climbers
Schultern Oberschenkel Hintern Bauch
Ausführung
Begib dich in die Liegestütz-Position. Ziehe jetzt in einer sprunghaften Bewegung abwechselnd deine Knie zur Körpermitte. Sie sollten in Richtung deiner Ellenbogen gehen, aber sie nicht berühren. Während der Übung ist ein Bein immer durchgestreckt, während das andere angewinkelt und “vorne” ist.
Wiederholungen / Dauer
Führe Mountain Climbers 30 Sekunden lang und mit drei Sätzen durch. Das ist ein super Einstieg auch für Einsteiger. Intensiviere die Übung, indem du sie für eine längere Zeit durchführst. Alternativ kannst du eine der Varianten ausprobieren:
Anstrengendere Varianten für Profis
- Statt das Knie zum Ellenbogen zu ziehen, setze den Fuß neben deinem Ellenbogen ab.
- Statt das rechte Knie zum rechten Ellenbogen zu ziehen, ziehe es zum linken Ellenbogen und umgekehrt.
Supermans
Unterer Rücken Bauch Hintere Oberschenkel
Ausführung
Lege dich auf den Bauch, deine Arme seitlich neben den Schultern und die Ellenbogen im 90 Grad Winkel angewinkelt, mit den Händen nach vorne zeigend.
Hebe nun gleichzeitig deinen Oberkörper und die Beine in die Luft, sodass nur noch deine Hüfte auf dem Boden aufliegt. Halte den Kopf gerade und ziehe ihn nicht nach hinten.
Wiederholungen / Dauer
Starte mit drei Sätzen á 8–10 Wiederholungen. Ist das kein Problem, erhöhe auf 10–15 Wiederholungen in vier Sätzen. Wie bei allen Übungen im Ganzkörpertraining ist auch hier dein Ziel, deine Rekorde immer wieder zu schlagen.
Anstrengendere Varianten für Profis
- Ziehe in der angespannten Position deine Ellenbogen an deine Körperseite und strecke sie anschließend erneut, bevor du den Körper wieder absenkst.
- Hebe zunächst gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein, senke sie ab und hebe anschließend den linken Arm und das rechte Bein
Wie häufig solltest du trainieren?
Grundsätzlich ist einer der größten Vorteile von Ganzkörpertraining, dass du nicht jeden Tag trainieren musst. Vor allem als Anfänger machst du bereits mit 2–3 Workouts pro Woche tolle Fortschritte.
Da du beim Training mit dem eigenen Körpergewicht eigentlich bei jeder Übung bis zum Muskelversagen trainieren kannst, solltest du deinem Körper auch genug Zeit geben, sich zu erholen und an die neue Belastung anzupassen.
Möchtest du deine Workouts häufiger als 2–3 Mal pro Woche durchführen, empfehle ich dir, die Übungen zu variieren. Dadurch sorgst du bei jedem Training für eine andere Belastung.
Lerne, auf deinen Körper zu hören und einzuschätzen, ob ein Training ohne Probleme möglich ist. Auf starken Muskelkater solltest du nicht mit einem intensiven Ganzkörpertraining ohne Geräte (und auch nicht mit Geräten) reagieren, sondern mit leichter Bewegung.
Fazit zum Ganzkörpertraining ohne Geräte
Mit einem Ganzkörpertraining ohne Geräte kannst du zu Hause fantastisch mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren. Sowohl für Anfänger ist das ein super Einstieg, als auch für Fortgeschrittene eine Herausforderung.
Achte darauf, dass du dich bei jedem Training herausforderst, aber trotzdem sämtliche Übungen sauber ausführst.
Die Form ist wichtiger als die Wiederholungen!
Verfolge deine Fortschritte, indem du deine Übungen und Wiederholungen protokollierst und breche immer wieder deine Rekorde.
Du wirst sehen, dass du bei regelmäßigem Training schon nach 4–6 Wochen einen gewaltigen Unterschied bei deiner Kraft, Ausdauer und deinem Körperbild sehen wirst!
Hallo!
Danke für diesen tollen Überblick und die vielen Tipps zum Trainieren! Git’s hier demnächst die weiter oben angekündigten Trainingspläne als PDF?
Viele Grüße
Moin Esther,
das wird leider noch etwas dauern, steht aber auf meinem Plan 🙂
Grüße
Jonas