Ausfallschritte (oder auch “Lunges”) sind eine effektive Übung für die Beine und den Hintern, die sowohl den Muskelaufbau als auch die Ausdauer fördert. Zudem verbessern sie deine Gleichgewichtsfähigkeiten und koordinativen Fähigkeiten.
Sie sind ideal für dein Training im Home Gym, da sie keinerlei Geräte benötigen und nur sehr wenig Platz. Ausfallschritte sind ein absoluter Klassiker für das Ganzkörpertraining.
Während Ausfallschritte in der Grundform eine gute Übung auch für Anfänger sind, werden sie dich mit verschiedenen Variationen stark fördern.
Damit du dich nicht verletzt und das Maximum aus den Lunges herausholst, führe ich dich kurz durch die richtige Ausführung, übliche Fehler und weitere wichtige Infos:
Die richtige Ausführung von Ausfallschritten
Wärme dich vor dem Training auf und lockere deine Muskulatur. Gut geeignet sind unter anderem Kniebeugen oder auch Joggen auf der Stelle. Dadurch werden deine Beine aufgewärmt und auf die Belastung der Lunges vorbereitet.
Bist du aufgewärmt, kannst du mit den Ausfallschritten beginnen:
- Stelle dich aufrecht und mit beiden Beinen schulterbreit hin
- Mache nun mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne
- Bewege dich nun abwärts, bis dein vorderes Knie über deinem Fuß ist
- Drücke dich wieder nach oben und stelle das rechte Bein in der Ausgangsposition ab
- Wiederhole das Ganze mit dem linken Bein
Halte während der gesamten Übung den Oberkörper angespannt und gerade. Achte zudem darauf, dein vorderes Knie nicht nach innen fallen zu lassen.
Wie viele Wiederholungen bei Ausfallschritten?
Diese Wiederholungen sind ein guter Richtwert, den du aber an deine Fähigkeiten anpassen solltest. Bedenke immer, dass die richtige Form wichtiger ist, als die Anzahl der Wiederholungen!
Wenn du noch nicht so trainiert bist, starte am besten mit 6–10 Wiederholungen und 3–4 Sätzen.
Möchtest du den Fokus mehr auf Muskelaufbau legen, steigere die Wiederholungen auf 8–12 Stück bei ebenfalls 3–4 Sätzen. Um die Kraftausdauer zu trainieren, erhöhst du die Wiederholungen leicht auf etwa 14–20 und kannst, wenn deine Muskulatur es durchhält, 3–5 Sätze durchführen.
Welche Muskeln trainieren Ausfallschritte?
Ausfallschritte trainieren vorwiegend die Bein- und Gesäßmuskulatur. Zudem werden auch Koordination und Gleichgewicht geschult.
Folgende Muskeln werden von Ausfallschritten in erster Linie angesprochen:
- Vorderseite des Oberschenkels (Quadrizeps)
- Rückseite des Oberschenkels (Hamstrings)
- Gesäßmuskulatur (Gluteus)
Die hintere Seite der Oberschenkel wird bei Lunges etwas mehr beansprucht, als die Vorderseite (Quelle). Das kommt uns allen zugute, da wir durch das viele Sitzen im Alltag meistens eine Imbalance zwischen Vorder- und Rückseite der Oberschenkelmuskulatur haben.
Zudem werden zur Stabilisierung weitere Muskelgruppen angesprochen:
- Gerade Bauchmuskulatur (Rectus abdominis)
- Wadenmuskulatur (Musculus gastrocnemius)
- Rückenmuskulatur (Erector spinae & Musculus multifidus)
Diese Muskulatur wird bei den normalen Ausfallschritten nach vorn beansprucht. Bei den Variationen können noch weitere Muskeln angesprochen werden.
Typische Fehler, bei der Ausführung von Ausfallschritten
Um Verletzungen bei Ausfallschritten zu vermeiden und die Muskulatur maximal anzusprechen, solltest du auf die richtige Form achten und typische Fehler vermeiden:
Knie auf den Boden fallen lassen
Wenn du im Ausfallschritt nach unten sinkst, lass das hintere Knie nicht auf den Boden fallen. Führe die Übung kontrolliert durch und senke dein hinteres Knie langsam nach unten bis kurz vor den Boden ab.
Knie zu weit vorne
Das Knie deines vorderen Beins sollte beim Ausfallschritt über dem Fuß verbleiben und nicht darüber hinaus nach vorn geschoben werden. Mit dem Knie über dem Fuß sollte dein Schienbein im rechten Winkel zum Boden stehen.
Knie nach innen fallen lassen
Noch ein letzter Fehler, bei dem das Knie im Fokus steht. Beim Hochdrücken fällt das Knie gerne nach innen, wenn man sich nicht konzentriert. Halte dein Knie also bewusst gerade oder drehe deine Füße während der Lunges leicht nach außen.
Die Luft anhalten
Durch die Anstrengung wird gerne einmal die Luft angehalten oder in die Pressatmung verfallen. Atme regelmäßig, damit dein Kreislauf nicht zusammenbricht.
Wie im Fitness- und Krafttraining üblich solltest du ausatmen, wenn es anstrengend wird. Du atmest wieder ein, sobald die Übung leichter wird. Für die Ausfallschritte bedeutet das also, beim Hochdrücken auszuatmen und beim in die Knie Gehen wieder ein.
Ins Hohlkreuz verfallen
Während der Ausfallschritte muss dein Rücken gerade bleiben. Verfällst du ins Hohlkreuz, fängst du dir schnell Verspannungen und Schmerzen im Rücken ein, sowie mögliche langfristige Probleme mit der Wirbelsäule.
Um das Hohlkreuz zu verhindern, halte deine Bauch- und Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung angespannt. Beuge dich zudem mit dem Oberkörper nicht nach vorn, sondern halte ihn durchgehend aufrecht.
Variationen der Ausfallschritte
Für Ausfallschritte gibt es sehr viele Variationen. Sie sind teilweise anstrengender als die normale Variante, teilweise sprechen sie andere oder weitere Muskeln an. Wenn du dein Training gerne abwechslungsreich gestaltest, baue diese Variationen einfach immer wieder ein.
Gehe allerdings sicher, dass du die Grundform sauber beherrschst, bevor du mit den Variationen loslegst.
Ausfallschritte nach hinten (Reverse Lunges)
Bei Reverse Lunges bewegst du dich in die entgegengesetzte Richtung deiner herkömmlichen Ausfallschritte. Statt nach vorn zu gehen, gehst du also nach hinten.
Dein Ausfallschritt sollte groß genug sein, dass dein vorderes Knie oberhalb des Fußes bleibt und einen Winkel von 90 Grad erreicht. Lege auch hier dein hinteres Knie nicht ab, sondern halte es aktiv über dem Boden.
Seitlicher Ausfallschritt (Side Lunges)
Diese Variation ist super, um die Adduktoren zu fordern. Bei seitlichen Ausfallschritten bewegst du dich logischerweise zur Seite, statt nach vorn oder nach hinten.
Mache einen großen Schritt zur Seite, sodass dein eines Bein gestreckt ist. Dein gebeugtes Knie sollte auch hier über dem Fuß bleiben. Achte darauf, dein Knie nicht nach innen oder nach außen fallen zu lassen.
Die Zehenspitzen beider Füße sollten nach vorn zeigen, dadurch aktivierst du die große Beinmuskulatur und sorgst für Stabilität.
Da es hier mit dem Gleichgewicht etwas tricky werden kann, strecke deine Arme nach vorn zum Ausgleich, wie du es von Kniebeugen gewohnt bist.
Ausfallschritte mit Gewicht / Kurzhanteln
Wenn die klassischen Ausfallschritte zu einfach werden, kannst du die Schwierigkeit ganz einfach mit Zusatzgewicht erhöhen.
Am besten geht das mit Kurzhanteln, die du nach und nach mit mehr Gewicht füllst. Alternativ kannst du als Gewicht natürlich alles nutzen, was dir Zusatzgewicht verschafft und gleichmäßig verteilt ist. Im Home Gym ist das häufig neben Kurzhanteln auch eine Gewichtsweste oder einfach ein Rucksack mit Büchern darin.
Steigere das Gewicht langsam und sei vorsichtig, die korrekte Form einzuhalten. Dein Knie ist bei Ausfallschritten sehr unter Spannung und sollte nicht überfordert werden!
Gesprungene Ausfallschritte (Split Jumps)
Um den Hintern und die Oberschenkel richtig zum Brennen zu bringen, kannst du während der Ausfallschritte springen, statt in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Du startest also nur zu Beginn im aufrechten Stand und machst einen ersten Ausfallschritt. Von hier springst du nun nach oben und landest erneut im Ausfallschritt.
Wenn du deine Koordination direkt noch mittrainieren möchtest, wechsle in der Luft die Beine und lande mit dem anderen Fuß vorn.
Ausfallschritte mit Rotation
Eine ganz einfache Variation der Grundübung, die deine seitliche Bauchmuskulatur beansprucht:
Nach dem Schritt nach vorn drehst du deinen Oberkörper erst zu der einen Seite und schaust über die Schulter nach hinten, drehst dich anschließend zur anderen Seite und schaust auch dort über die Schulter.
Währenddessen hältst du deinen Rücken aufrecht und fällst nicht in das Hohlkreuz.
Um die Schwierigkeit zu erhöhen und deine Muskulatur stärker zu trainieren, kannst du die Ausfallschritte mit Rotation mit Gewichten ergänzen. Ich halte gerne eine 5–10 kg Hantelscheibe in den Händen, das erschwert vor allem die Rotation und beansprucht die seitliche Bauchmuskulatur stärker.
FAQ – häufig gestellte Fragen
Sind Ausfallschritte gut für den Po?
Ja, da Ausfallschritte insbesondere die Oberschenkel und den Po beanspruchen, sind sie ein effektives Training für den Gluteus Maximus. Vor allem in anspruchsvolleren Variationen wie den gesprungenen Ausfallschritten (Split Jumps) fokussierst du insbesondere die Po-Muskulatur.
Auf was muss man beim Ausfallschritt achten?
Um eine gute Form für maximalen Trainingserfolg zu halten, achte auf einen geraden Rücken und falle nicht ins Hohlkreuz. Dein vorderes Knie sollte zudem über und nicht vor deinem Fuß sein. Opfere nie eine gute Form für mehr Wiederholungen!
Welche Muskeln trainiert der Ausfallschritt?
In erster Linie wird die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur angesprochen, zusammen mit dem Hintern. Zur Stabilisierung werden viele weitere Muskelgruppen aktiviert, zu nennen sind hier insbesondere die Bauch-, Rücken-, und Wadenmuskulatur.
Wie viele Ausfallschritte sollte man machen?
Bist du Anfänger, starte mit 6–10 Wiederholungen und 3–4 Sätzen. Klappt das reibungslos, kannst du auf 8–12 Ausfallschritte bei ebenfalls 3–4 Sätzen erhöhen. Am Ende ist es wichtig, dass du deine eigenen Rekorde brichst und Fortschritt machst.