Kniebeugen ohne Gewicht – richtige Ausführung & Varianten

Kniebeugen (oder Squats) kennt jeder, natürlich auch du. Sie sind eine fantastische Grundübung und können jederzeit und überall ausgeführt werden.

Du möchtest wissen, wie du Kniebeugen ohne Gewicht in dein Training integrierst, was die Vorteile sind und wie du sie richtig ausführst, um Verletzungen zu vermeiden und den Trainingseffekt zu maximieren?

Genau diese Fragen werden dir in diesem Guide beantwortet.

Zudem zeige ich dir einige Variationen für die Kniebeugen ohne Gewicht, damit es dir nicht langweilig wird, du die Schwierigkeit steigern kannst und unterschiedliche Muskelgruppen ansprichst:

• jederzeit und überall durchführbar
• verbessern die Beweglichkeit
• stärken wichtige Muskeln für Alltagsbewegungen
• gleichen Dysbalancen aus
• bauen Kraft und Muskulatur auf

Besonders für Anfänger, die ihren Einstieg ins Krafttraining wagen, sind Kniebeugen ohne Gewicht ein gutes Fundament für das zukünftige Training. Werden Kniebeugen nur mit dem Körpergewicht gemacht, liegt der Fokus auf Form, Körpergefühl und der Mind-Muscle Connection.

Die richtige Ausführung sollte sitzen, bevor mit Gewicht gearbeitet wird. So können Verletzungen vermieden und der Trainingseffekt optimiert werden.

Weitere Vorteile einer Kniebeuge ohne Zusatzgewicht sind die Ortsunabhängigkeit und dass kein Equipment benötigt wird. Außerdem sind viele verschiedene Varianten der Kniebeuge möglich, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und die Schwierigkeit zu steigern.

Du stärkst die Muskulatur, die für viele Alltagsbewegungen wichtig ist. Beim Aufstehen oder auch Hochheben eines Kindes vom Boden führst du praktisch eine Kniebeuge oder einen Teil davon aus.

Während der Stärkung sorgst du gleichzeitig für eine Verbesserung deiner Beweglichkeit und gleichst Dysbalancen aus.

Bevor du aber loslegst, solltest du dich mit der richtigen Ausführung vertraut machen:

Die korrekte Ausführung ist sowohl mit als auch ohne Zusatzgewicht essenziell.

Eine saubere Technik verringert die Wahrscheinlichkeit für Verletzungen und optimiert den Trainingserfolg.

Der grundlegende Ablauf der Übung ist dir vermutlich klar, hier aber zur Sicherheit einmal in Kürze:

1. Stelle dich aufrecht hin, Beine etwa schulterbreit auseinander
2. Gehe langsam in die Knie und schiebe deine Hüfte nach hinten
3. Strecke die Arme nach vorn, um das Gleichgewicht zu halten
4. Gehe so tief wie möglich und richte dich anschließend wieder auf

Obwohl immer noch von vielen Möchtegern-Fitnessgurus behauptet wird, dass deine Knie keinesfalls über die Füße hinaus gehen dürfen, ist das so nicht korrekt.

Wenn du nicht verletzt bist und die nötige Beweglichkeit hast, ist es nicht schädlich, wenn die Knie über die Füße hinaus gehen.

Das Gleiche gilt auch für die Tiefe der Squats.

“Es muss ein 90 Grad Winkel zwischen Oberschenkeln und Unterschenkeln entstehen, alles andere ist schädlich!”

Das ist ebenfalls eine Aussage, die vollkommen falsch ist.

Ich werde es jetzt nicht im tiefsten Detail ausführen, allerdings kannst du deine Kniebeugen ohne Probleme so tief durchführen, wie du möchtest.

Um hier trotzdem ein wenig die Wissenschaft einfließen zu lassen: in einem wissenschaftlichen Paper aus 2013 schreiben die Autoren:
“Im Gegensatz zu häufig geäußerten Bedenken tragen tiefe Kniebeugen nicht zu einem erhöhten Verletzungsrisiko für passives Gewebe bei.”

Jeder Körper ist anders, manche Menschen haben längere Oberschenkelknochen als andere und jeder Oberkörper ist anders. Dadurch entstehen unterschiedliche Körperschwerpunkte und Winkel, weshalb man nicht einfach pauschal sagen kann, dass die Knie keinesfalls über die Füße hinaus gehen dürfen.

Führe deine Kniebeugen so durch, wie es dir deine Balance, Kraft und Beweglichkeit erlauben. Wenn deine Knie leicht über die Zehen hinaus gehen, ist das kein Problem. Ebenso ist die Tiefe der Kniebeuge nur eingeschränkt durch deine körperlichen Fähigkeiten.

Wie viele Wiederholungen bei Kniebeugen?

Ziele auf 10–15 Wiederholungen bei 3–5 Sätzen ab, das ist eine gute Richtlinie.

Wenn du diese Zahlen ohne Probleme erreichst, kannst du innerhalb der Sätze auch bis zum Versagen trainieren (bei sauberer Form). Bei Kniebeugen ohne Gewicht gibt es hier kein Risiko.

Als Anfänger kannst du so sowohl deine Kraftausdauer verbessern, als auch Muskulatur aufbauen. Der Trainingseffekt nimmt allerdings schnell ab, wenn du schon trainierter bist, da der Körper neue Anreize benötigt.

Hierfür kannst du entweder auf ein Training mit Gewichten umsteigen, oder du integrierst verschiedene Varianten, um die Muskulatur neu zu fordern.

Kniebeugen trainieren in erster Linie den Unterkörper, sie fordern zur Unterstützung aber auch die Bauchmuskulatur und mehr. Der größte Fokus liegt hierbei auf drei Muskelgruppen:

Wie oft du trainierst, hängt vom Grad der Belastung und Stärke deiner Muskulatur ab.

Steigst du gerade erst in das Training ein, sollten zwischen jedem Training mindestens ein bis zwei Tage Pause liegen. Rest-Days sind wichtig, damit sich die Muskulatur regenerieren und anpassen kann und der Muskel im nächsten Training wieder mit voller Kraft genutzt werden kann.

Auch wenn du schon fortgeschritten bist, solltest du deinem Körper genug Pause zur Regeneration und Anpassung geben. Nutze den Tag nach deinem Beintraining doch einfach für eine andere Form des Ganzkörpertrainings, bei der du Squats auslässt und die Beine schonst.

Häufig werden Kniebeugen aufgrund von Angst vor Fehlern gemieden. Squats sind und bleiben allerdings die Königsdisziplin unter den Unterkörperübungen und sollten in keinem Ganzkörpertraining fehlen.

Obwohl das in die Hocke gehen und wieder aufstehen an sich ein einfacher Mechanismus ist, können dabei viele Fehler passieren. Besonders die Bandscheiben und die Knie können unter einer falschen Ausführung leiden.

Auf zwei häufige Fehler solltest du besonders achten: die Haltung des Rückens und die Stellung der Knie.

Rücken gekrümmt

Damit die Bandscheiben nicht verletzt werden, sollte die Wirbelsäule während der Ausführung unbedingt gerade bleiben. Besonders der Lendenwirbelsäulenbereich ist anfällig für ein Absenken oder eine ungewollte Krümmung während der Kniebeuge. Vor allem Menschen, die durch ein Hohlkreuz vorbelastet sind, sollten auf eine gerade Wirbelsäule Acht geben.

Vom unteren Rücken bis zum Kopf sollte der Rücken eine gerade Linie bilden. Der Kopf sollte nicht nach oben gestreckt werden, sodass auch die Halswirbelsäule gerade bleibt und möglichst entlastet wird.

Wenn du dir unsicher bist, ob deine Form gut ist, filme dich. So kannst du die Form selber überprüfen.

Knie nach außen / innen

Die Knie sollten während der gesamten Übung gerade bleiben und weder nach innen noch nach außen fallen.

Insbesondere wenn die Muskulatur müde wird, ist die Position der Knie schnell abweichend von der Optimalform. Achte darauf, deine Knie gerade und in etwa über deinen Füßen zu halten.

Wenn du merkst, dass sie nach innen fallen, stelle dir vor, dass du mit ihnen nach außen hin Gewichte wegdrückst. Dadurch bekommst du sie leicht wieder in eine gute Form. Das gleiche Prinzip kannst du auch nutzen, wenn die Knie nach außen fallen.

Kniebeugen Varianten mit höherer Schwierigkeit

Gestalte dein Training abwechslungsreich und trainiere die verschiedenen Muskelgruppen gleichmäßig. Sämtliche Varianten kannst du natürlich auch mit Gewicht durchführen, wenn dir das Körpergewicht nicht mehr ausreicht. Für Einsteiger würde ich allerdings die Durchführung mit dem eigenen Körpergewicht empfehlen.

Es macht deutlich mehr Spaß, nicht eintönig andauernd genau die gleiche Übung durchzuführen und glücklicherweise gibt es bei Kniebeugen ohne Gewicht viele Variationen:

Bulgarische Kniebeuge

Die bulgarische Kniebeuge ist eine Kniebeugen Variante, bei der jeweils nur ein Bein aktiv belastet wird, während das andere stützt. Benötigt werden ein Stuhl oder eine Hantelbank.

Ausführung:

1. Ausgangsposition ist vor einem Stuhl/der Hantelbank (an der langen Seite) mit dem Rücken zur Sitzfläche
2. Winkel ein Bein im Stand an und lege den Fußrücken auf den Stuhl (relativ weit zur Kante)
3. Platziere den anderen Fuß etwa mit Schrittlänge vor dem Stuhl auf dem Boden
4. Beuge nun das vordere Bein bis ungefähr ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel entsteht
5. Strecke das Bein wieder und starte von vorne

Sumo Kniebeuge

Die Sumokniebeuge ist eine Variation des Squats, bei der vermehrt die Gesäßmuskeln und Adduktoren beansprucht werden. Am besten hältst du bei der Übung ein Gewicht in den Händen, etwa eine Wasserflasche, einen Rucksack mit Inhalt oder natürlich ein Hantelgewicht.

Ausführung:

1. Positioniere deine Beine deutlich breiter als schulterbreit
2. Halte das Gewicht in beiden Händen
3. Behalte den Oberkörper gerade, spanne Bauch- und Gesäßmuskulatur an und gehe in die Knie
4. Senke den Hintern, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden weisen
5. Strecke die Beine und komme in der Ausgangsposition an

Seitliche Kniebeugen

Laterale Kniebeugen sind eine tolle Variation, um die Gesäßmuskulatur und die Adduktoren etwas mehr zu fordern. Sie beanspruchen außerdem zusätzlich den Gleichgewichtssinn.

Ausführung:

1. Positioniere deine Beine deutlich breiter als schulterbreit, die Füße zeigen nach vorn
2. Verlagere dein Gewicht auf ein Bein, drücke die Hüfte nach hinten und gehe mit diesem Bein in die Knie
3. Das andere Bein bleibt in dieser Zeit gerade und stützt
4. Senke den Hintern, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden weisen
5. Strecke dein Bein wieder und komme in der Ausgangsposition an

Einbeinige Kniebeugen – “Pistol Squats”

Die einbeinige Kniebeuge (oder auch Pistol Squats genannt) erfordert sowohl eine Menge Kraft als auch ein hervorragendes Gleichgewicht. Sie haben bei den Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht definitiv den höchsten Schwierigkeitsgrad.

Ausführung:

1. Stelle dich auf ein Bein, das andere Bein und deine Arme streckst du nach vorne
2. Gehe nun mit diesem einen Bein in die Knie, während deine Arme und das andere Bein für Gleichgewicht sorgen
3. Gehe so tief wie möglich, dein anderes Bein berührt den Boden nicht
4. Richte dich auf und komme in der Ausgangsposition an

Kniebeugen mit Sprung – “Jump Squats”

Die Squats mit Sprung eignet sich super als Bestandteil eines HIIT Trainings oder als Abschlussübung. Diese Übung ist ein Teil des bekannten Burpees.

Ausführung:

1. Starte in der normalen Kniebeugen-Position, mit den Beinen schulterbreit auseinander
2. Gehe mit geradem Rücken in die Knie und schiebe die Hüfte nach hinten
3. Statt dich nun langsam aufzurichten, springst du explosiv so hoch du kannst
4. Federe dich bei der Landung ab und gehe direkt erneut in die Knie
5. Der Beugung und Streckung sollten dynamisch ineinander übergehen

Kniebeugen mit Band

Die Kniebeuge mit Band spricht die Gesäßmuskeln verstärkt an. Dabei wird ein Theraband verwendet, wodurch die Spannung in den Abduktoren erhöht wird.

Ausführung:

Platziere das Band mittig um deine Oberschenkel und führe normale Kniebeugen durch. Halte während der Übung die Spannung in den Oberschenkeln, sodass die Knie nicht von dem Band nach innen gedrückt werden.

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Welche Variante der Squats macht dir am meisten Spaß? Hinterlasse einen Kommentar!