Burpees: Tipps & Variationen für die richtige Ausführung

Burpees sind eine Ganzkörperübung, die gleichzeitig Muskeln und den gesamten Kreislauf trainiert. Du benötigst keinerlei Geräte und kannst Burpees nur mit dem Körpergewicht durchführen – eine perfekte Übung für das Ganzkörpertraining.

Dieser Leitfaden zeigt dir die korrekte Ausführung, welche Fehler du vermeiden solltest, wie Burpees für Anfänger und Fortgeschrittene aussehen können und vieles mehr.

Da Burpees das kardiovaskuläre System stark beanspruchen und gleichzeitig große Muskelgruppen, sowie viele kleine stabilisierende Muskeln ansprechen, solltest du dich zunächst gut aufwärmen.

Zum Aufwärmen würde ich dir empfehlen, einige Kniebeugen und Liegestützen zu machen und zudem deinen Kreislauf mit einer Ganzkörperübung wie Jumping Jacks auf Touren zu bringen.

Ist dein Körper aufgewärmt, kannst du mit den Burpees loslegen:

1. Beginne im Stehen mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen
2. Gehe in die Hocke und platziere die Hände vor dir auf dem Boden
3. Kicke in einem Sprung deine Füße zurück, sodass du dich in einer Liegestützposition befindest
4. Senke die Brust auf den Boden und drücke dich wieder nach oben (führe also eine Liegestütze durch)
5. Springe mit den Füßen zurück nach vorne zwischen die Hände, sodass du dich erneut in der Hocke befindest
6. Stehe auf, springe in die Luft und hebe dabei die Hände über den Kopf
7. Federe dich bei der Landung ab und kehre in die Ausgangsposition zurück

Wie viele Wiederholungen?

Es macht am meisten Sinn, dass du deinen eigenen Rekord immer wieder schlägst. 5 Burpees können schon sehr anspruchsvoll sein, 10–30 Wiederholungen sind gut und ab 40 galt man früher bei der US Army als “fit”.

Am besten setzt du dir 30 Sekunden Limit und führst so viele Burpees wie möglich aus. Davon machst du drei Sätze und merkst dir deine Anzahl.

Darauf solltest du achten

Wie bei allen Übungen ist auch bei Burpees die richtige Ausführung wichtiger als die Anzahl der geschafften Wiederholungen.

Zudem gibt es ein paar andere Kleinigkeiten, auf die du achten solltest:

• Spanne deine Körpermitte während der gesamten Übung an. Dadurch kannst du eine gute Form beibehalten, deinen unteren Rücken schützen und Verletzungen vermeiden.
• Senke deine Brust beim Liegestütz ganz auf den Boden. Durch das Ausnutzen des vollen Bewegungsradius sprichst du deine Muskeln effektiv an.
• Halte die Luft nicht an und atme gleichmäßig.

Burpees sind eine Ganzkörperübung. Sie sind dadurch sehr anspruchsvoll, denn je mehr (große) Muskeln gleichzeitig aktiviert werden, desto anstrengender wird es.

Kaum eine Übung beansprucht so viele Muskelgruppen gleichzeitig wie die Burpees es tun – und das komplett ohne zusätzliche Gewichte zu benötigen.

Die Vorteile von Burpees

Wie du schon herauslesen kannst, sind Burpees eine wahre Wunderwaffe, wenn es um das Training mit dem eigenen Körpergewicht geht.

Hier sind noch einmal die wichtigsten Vorteile von Burpees zusammengefasst:

• sie können überall, jederzeit und ohne Ausrüstung durchgeführt werden
• hohe Kalorienverbrennung durch intensive Belastung großer Muskelgruppen
• Gutes Herz-Kreislauf-Training
• Großartiges Konditionstraining
• Verbessert Koordination und Beweglichkeit
• Baut Kraft und Muskelausdauer auf

Auch wenn du möglicherweise eine Abneigung gegen Burpees entwickelst (keine Sorge, das geht fast jedem so), solltest du sie regelmäßig in deinen Trainingsplan einbauen – es lohnt sich!

Wie bei jeder Übung ist es auch bei Burpees essenziell, die richtige Form nicht für mehr Wiederholungen zu opfern.

Klassisch ist bei Burpees der Fehler, bei dem Sprung in den Liegestütz und bei den Liegestützen den Rücken nicht gerade zu halten, sodass er durchhängt. Das kannst du einfach verhindern, indem du die Bauchmuskulatur anspannst.

Andere typische Fehler sind, dass du bei den Liegestützen die Brust nicht ganz bis zum Boden absenkst oder die Ellbogen nicht dicht am Körper hältst.

Achten zudem darauf, dass du bei Burpees nicht die Luft anhältst. Atme während der Hocke ein und atme beim Sprung aus – das hilft dir, einen guten Rhythmus zu halten und versorgt die Muskulatur mit Sauerstoff.

Lege Wert darauf, beim Sprung Knie, Hüfte und Schultern in einer Linie zu halten.

Ich würde dir empfehlen, mit dem Handy ein Video von dir selbst aufzunehmen, um deine Form genau sehen zu können. Mache das nicht nur einmal, sondern am besten immer mal wieder, um deinen Fortschritt und deine Form zu verfolgen.

Da Burpees sehr anspruchsvoll sind, ist es für Anfänger besser, wenn zunächst in leichteren Variationen gestartet wird.

Level 1 Halber Burpee ohne Sprung

Wir starten ganz einfach:

1. Starte aufrecht stehend mit schulterbreiten Beinen
2. Gehe in die Hocke und platziere die Hände vor dir auf dem Boden
3. Stelle ein Bein nach dem anderen nach hinten, sodass du im Liegestütz ankommst
4. Mache nun wieder einen großen Schritt nach vorne und stelle ein Bein nach dem anderen neben deinen Händen ab
5. Stelle dich aufrecht hin

Wenn du hiervon einige Wiederholungen (mindestens 3×5 Stück) ohne Probleme schaffst, gehe zu Level 2 über:

Level 2 Burpee ohne Sprung

Führe einen normalen Burpee mit der folgenden Anpassung durch:

• Statt des Sprungs zum Abschluss stellst du dich einfach einmal aufrecht hin, wie beim Ende einer normalen Kniebeuge

Wenn du an den Punkt kommst, an dem normale Burpees dich nicht mehr genug fordern, probiere diese Variationen aus. Sie werden deinen Körper deutlich mehr fordern:

Level 3 Burpee mit High-Knee-Jump

Keine große Veränderung, aber bei mehreren Wiederholungen wirst du den Unterschied spüren.

Passe einen klassischen Burpee so an, dass du beim abschließenden Sprung die Knie an die Brust ziehst. Alternativ kannst du auch einen Box-Jump zum Abschluss machen, solltest du eine Box oder Ähnliches haben, auf die du springen kannst.

Level 4 Burpee mit Hindernissprung

Stelle dir links oder rechts neben dich ein Hindernis, dass du bei deinem abschließenden Burpee-Sprung überwinden musst.

Trainierst du mit einem Partner, könnt ihr abwechselnd Planks machen, während der andere bei den Burpees darüber springt.

Alternativ kannst du dir auch einfach ein beliebiges Hindernis in einer Höhe deiner Wahl nutzen.

An sich kann jeder Burpees durchführen, allerdings möchte ich dir ein paar Dinge an die Hand geben, um Verletzungen zu verhindern:

Egal, wie trainiert du bist, wärme auf jeden Fall deine Handgelenke, Schultern und Oberschenkel auf, bevor du loslegst.

Da Burpees für den Kreislauf sehr belastend sind, solltest du auch ihn vorher durch ein ordentliches Warm-Up auf Touren bringen.

Wenn du zudem sportlich noch im Einsteigerbereich unterwegs bist, führe am besten zunächst eine einfachere Variante der Burpees durch, im nächsten Abschnitt erfährst du Möglichkeiten hierfür.

Sobald du merkst, dass deine Konzentration nach einer gewissen Anzahl von Wiederholungen nachlässt, beende die Übung. Mache eine Pause und probiere es erneut oder schließe Burpees für den Tag ab. Bei einer koordinativ so komplexen Übung ist es wichtig, keine Fehler zu machen und eine saubere Form zu halten.

Da Burpees eine so effiziente und fordernde Übung sind, die ohne Geräte durchgeführt werden können, gibt es einige interessante Fakten zu ihnen.

Der Name

Auch wenn der Name an einen englischen Begriff für ein Tier erinnert (oder geht es nur mir so?), kommt er von dem Erfinder. Der amerikanische Physiologe Royal Huddleston Burpee hat die Übung als Fitnesstest entwickelt, auch wenn sie damals noch nicht den abschließenden Sprung beinhaltete.

Der Kalorienverbrauch bei Burpees

Du darfst hier nicht zu viel erwarten, da Burpees zwar eine tolle Ganzkörperübung sind, sehr viele Kalorien verbrennst du aber nicht in der kurzen Zeit, die du durchhältst.

Lass uns die Zahlen anschauen:

• Im Schnitt benötigt man ungefähr drei Sekunden für einen Burpee
• Pro Minute werden je nach Körpergewicht etwa 8–12 Kalorien verbrannt
• Drei Sekunden pro Burpee bedeutet etwa 20 Stück pro Minute

Somit liegt der Kalorienverbrauch bei etwa 50 Kalorien pro 100 Burpees. Oder in Zeit ausgedrückt, 50 Kalorien pro 5 Minuten Burpees.
(Quelle)

Der Burpees Weltrekord

Wo es um Fitness geht, geht es immer auch um Vergleiche und Wettbewerb mit anderen.

2013 hat Lloyd Weema einen Weltrekord für die meisten Burpees in 72 Stunden aufgestellt und schaffte in dieser Zeit (Achtung festhalten) 9.480 Burpees!

2021 schaffte Fitnesstrainer Nick Anapolsky ganze 879 Burpees innerhalb von einer Stunde. Das macht im Schnitt etwas über 14 Stück pro Minute und ist bis heute absoluter Rekord.